在家也能做室内健身舞蹈

　　一、下蹲运动

　　1.站立，双脚按臀部宽度分隔;

　　2.两臂穿插，双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);

　　3.渐渐曲膝下蹲(体弱者能够坐到椅子上)，背部坚持笔挺(初做者上身可稍微前倾)，目光平视前方一固定点。留意坚持全身平衡，避免摔倒;

　　4.臀部和腹部肌肉收紧，渐渐站起，回到开端姿态。

　　每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。

　　二、曲腿运动

　　1.站立，双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上);

　　2.一脚向前跨一大步，同时曲折两膝，上身笔挺，臀部下压。前膝不超越脚尖，前大腿与地上平行;

　　3.换另一脚，重复同一动作。

　　每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍

　　三、前曲体运动

　　1.站立，双脚分隔约2Ocm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上)，上身笔挺;

　　2.上身前倾，与大腿成90度角，臀部可稍微向后倾，以坚持平衡，继续几秒钟，康复开端时姿态。

　　每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

　　四、抬臀运动

　　1.仰卧，双膝委曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两边;

　　2.臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。留意背部不要曲折;

　　3.坚持几秒钟，渐渐放下臀部。

　　每个动作做20次为一遍，共做三遍。

　　五、后抬腿运动

　　1.俯卧，双腿伸直，双臂向前曲折，前额放在双臂上;

　　2.一腿向上扬，使臂部有绷紧感，继续4秒钟后放下;

　　3.换另一腿，按相同需求做。

　　每个动作做2O次为一遍，共做三遍。

　　六、振翅踢运动

　　1.双手、双膝着地，均匀地分管体重;

　　2.一腿扩展上扬，脚后跟尽可能朝上，继续几秒钟，恢复开始姿态;

　　3.换另一腿，按相同需求做。

　　每个动作做2O次为一遍，重复两遍