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2014年巴西世界杯正战得如火如荼，许多网友在电视机前成了“沙发土豆”。球迷们为何纷歧边看竞赛一边健身呢?有专业人士专门为球迷们设计了一个“世界杯健身DIY哑铃套餐”。 上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸 开球后，球员们需求一段时间进入竞赛节奏。球迷们也要先做热身运动，可练习肩颈部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，双手持哑铃(男性可选10公斤一双，女人可选3~5公斤一双)，前臂始终坚持水平，发力耸起肩部，尽量耸到靠近耳朵并逗留1秒钟，然后渐渐复原，重复做20次。 充分热死后，能够练习肱三头肌：双臂屈肘，前臂垂直撑于死后的地上上，双腿夹紧、伸直，挺胸并笔挺腰背，手臂发力渐渐伸直肘关节，直至整条手臂垂直于地上。留意腹部、背部、腿部收紧。共做3组，每组15~25次。 上半场练习时间，能够吃点西瓜、葡萄、橙子等含丰厚果糖的生果，为长期观看竞赛及练习提供满足的能量。适当弥补水分，最佳不要喝啤酒。
下半场：夹枕举腿+哑铃侧举 C罗兴旺的腹肌让你流口水了吗?球迷们能够坐在沙发上，上半身向背后歪斜45度，双膝夹住一个枕头，用腹部的力气将双腿抬起并尽量抬高，同时呼气，在高峰处用力收紧并坚持2秒，然后渐渐复原。共做3组，每组25~30次。因为腹部归于小肌肉群，就算熬夜看球时做夹枕举腿，身体都不简单练习过度。 场上竞赛进入白热化时间，激动的球迷能够引爆自个的三角肌：坐在椅子上，双手持哑铃并微曲肘关节，发力把哑铃侧举到与地上平行，坚持1秒后缓慢复原，但不要中止，马上开端第2次。共做4组，每组18次。留意，这个动作要防止将头部和肩部向后拉，还要防止凭借手臂的力气把哑铃甩上来。 下半场练习时间，主张吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的生果，操控总能量的摄入，末段宜吃黄瓜、西红柿等热量更低的食物弥补了维生素和矿物质，这对减脂也有一定协助。 加时赛：哑铃弯举 在淘汰赛时间，90分钟内不分胜负的两队还要进行严酷的加时赛。这时球迷们现已亢奋了，能够应战自个的极限：以站姿双手持哑铃，上臂坚持垂直于地上，掌心相对，发力把哑铃弯举起来，举的过程中手部逐步外旋转至水平，令肱二头肌得到最大的揉捏，举到高峰时坚持1秒。共做3组，每组15次。