保健
“奥林匹亚先生”取得者、闻名影星阿诺德·施瓦辛格，是广阔健美爱好者崇拜的偶像。即便在今日，他那无
与伦比的二头肌和胸肌仍为咱们津津有味。这篇文章是他经过亲自领会，叙述了怎样操练才干添加肌肉的观念和办法，值得
咱们细心揣摩和学习。
健美的意图，是怎么经过操练有用地增大身体各部位的肌肉块。对高档健美运动员来说，是要用高峰收缩法、间歇
操控、借力规律、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的操练办法对自已的身体进行精摹细琢，使之愈加完善。对广阔
健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专心于肌肉块的添加。假如他们集中精力于上述复杂的操练，则非但不能推进
肌肉成长，反而会起阻止效果。
你必定想知道我是怎么经过操练使全身肌肉发达的，假如快速使肌肉拉长 20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？这也
是我16岁初练健美时首要遇到的疑问。
我的经历。首要，你要深信你能练成一个大块头。别去想什么遗传要素和骨骼结构。你要给自已订一个方针，然后
经过吃苦操练去到达它。请记住，假如你置疑自个，你就会失利。千万不要给自个设障碍。
第二步是艰苦操练，即进行大分量的最根本的操练。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力气练
习，把全身的肌肉都调集起来。根本操练包含：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船操练。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
臂膀：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
不管哪个操练，都必须大分量、低次数，唯此肌肉才干添加。做每个动作时，开端用一组 12次的操练热身，然后再
做6组，每组都要恰当加些分量，但要削减次数，最终两组只能做一次。每组都要尽心竭力，即做最终一个动作时要到达
力竭（做不起来）。留意，每组添加的分量要适宜，即完结最终一个动作时刚好感到力竭。再即是组与组之间的歇息要充
分。
这个期间不该过多留意肌肉线条。可用改换动作的办法打破某些肌肉停滞不前的情况。例如，选用半蹲可加大负荷
分量，然后加强对肌肉的影响，推进肌肉添加。留意，操练时要有同伴维护。
举重也有用
我向你们引荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（ 1976年）弗朗哥·哥伦布曾是举重运动员，
他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永久也达不到他那种水平。
操练强度是另一个困惑年青健美爱好者和运动员的疑问，特别是他们想长肌肉块的时分。我经常在健美杂志上读到：
“你大概在更短的时刻内完结一次操练课。把一个小时的操练压缩到 40分钟。”（指操练量不变，间歇时刻缩短）对初练
者来说，我以为做法刚好
相反，应用1.5小时完结1小时应完结的操练量，这样在二组之间才干得到彻底康复。使你
完结每次动作都尽心竭力，不至由于耐力缺乏而完结不了大分量操练。
有些年青人过错地舆解了“大分量”这个概念。大分量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能
成长，反而会大大添加受伤时机。分量是咱们为到达意图选用的手法，这个意图即是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉成长，就必须用大分量操练。假如你做杠铃弯举时借用背肌的力气，那么你以为这种借力操练会使肌肉增
长，那即是自个骗自个。
借力操练确是一种有用的操练办法，但要看用得是不是妥当。例如，做借力弯举时分量是225磅（102公斤），肱二头肌
会得到充沛的影响。假如用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所获。（所用分量是相对高档健美运动员而言的）
不要操练过度
假如你想长肌肉，那就必定要留意不能过度操练。我开端练健美时，每周练六次，但每有些肌肉每周不超越二次。
要取得肌肉最大极限的添加，每周每有些只能练二次。按韦德操练规律，你能够在三天内把全身一切的肌肉练一遍，
一周练二遍，这样每有些肌肉就有足够的康复时刻。
我主张在操练中不时地“张狂”一点儿。从久远观念看，按周密的计划操练当然有利，但时刻长了一般会使肌肉生
长呈现停滞状况。此刻你只要打破常规，才干继续前进。
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来停止。然后生一堆篝火，进
行野餐。其时咱们感到自个像古代的野人一样。这种超强度操练并非每天一次但它却使我打破了极限，取得了更大的动
力。
乃至像李·拉布达那样操练有素的健美运动员也幻想自个是神话中的英豪，获取无穷的动力，借以打破操练的极限。
由于在到必定操练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点张狂劲是不可的。话又说回来，张狂不能到愚笨的程度，致使
自个受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月曾经的水平，更甭说长肌肉块了。
饮食的重要性
饮食关于长肌肉块也十分重要。许多年青人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝很多牛奶。你大概想到，身体的吸收
能力是有限的，每次进食只能吸取必定的养分，剩余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，养分均衡。我一般早餐吃得极好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有足够的蛋白
质和碳水化合物供肌肉成长之需。
这样的食谱是肌肉成长的最好供应方法，但对肌肉线条没有什么优点。假如你发现自个长了脂肪而不是肌肉，那就
少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，由于要减掉它们可不简单。
小腿和腹肌
年青健美运动员常疏忽腹肌和小腿的操练。他们似乎觉得这些有些的肌肉不太重要，横竖将来还有时刻练。这种想
法是过错的，在你的操练计划中必定要包含小腿和腹肌操练。
小腿三头肌长得很慢，操练一开端就该练这有些肌肉。腹肌也十分重要。曾经我的小腿肌也很差，直到有人点拨，
我才注重小腿的操练。他对我说，一个 200磅（91公斤）的人在漫步和跑步时每条小腿的负荷达 300－400磅（136－182
公斤），因而，健美操练时只要用800-100磅（364－455公斤）的负荷，小腿肌才会成长。其时我的提踵操练只要500磅（227
公斤）。我进行超重操练后，小腿肌公然长大了。肌肉即是这样，假如要它长大，必须用大分量、强影响。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你必定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精摹细琢，那肌肉块就必须长足。也即是
说，最壮的人不必定能在比赛中夺取冠军，而假如块头不够大，那根本就没有参赛资历。
咱们总以为弗兰克·赞恩（三次奥林匹亚先生取得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架
较小，所以他永久长不成我这样的块儿。尽管他只要180磅（83公斤）重，但他十分健壮。他在健身房曾和我用同样的重
量做操练，而我比他重50磅（23公斤）。咱们俩经过操练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，大概说他的进
步比我大。
记住，大肌肉块是同健壮的身体联络在一起的。要身体健壮，就得用大分量进行吃苦的操练。这就奥妙，这即是法
则。