将赘肉变成肌肉

恭喜你顺利来到塑形阶段！以下的训练在原先的基础上，增加了训练的量和训练的力度。只要坚持不懈，赘肉变成肌肉将指日可待！

时问目标具休动作

第一天有氧训练+腿、腹部训练

45分钟左右有氧训练+坐姿腿举+史密斯深蹲+坐式腿屈伸+仰卧起坐+仰卧转体起坐+仰卧举腿

第二天有氧训练+胸、肩部训练

45分钟左右有氧训练+杠铃平板卧推+哑铃上斜卧推+铃上斜飞鸟+坐姿推举+哑铃侧平举

第三天有氧训练+背部训练

45分钟左右有氧训练+T形器械划船+宽握引体向上+杠铃屈腿硬+ +坐式下拉

第四天有氧训练+肩膀训练

哑铃坐姿交替弯举+杠铃弯举+哑铃单臂颈后屈伸

第五天有氧训练即可

现在你的身上一定已经出现了令人惊基的变化，但是想要练出漂亮的体魄却需要半年的时间。所以一定要为了自己的形象和健康不懈地坚持下去!

另外，在正常训练的同时，你可以在训练计划中加入一些多元化的功能性训练方式，如跳绳训练、平衡板训练、阶梯绳变化训练和双人互助式训练等，这样一来可以更好地增加训练中的趣味性，使训练达到更好的效果!